Οι επιστήμονες συμφωνούν ότι η σωστή ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι 5-6g/ημέρα.
Η υπερκατανάλωση αλατιού αναγνωρίζεται σαν μια βασική αιτία καρδιαγγειακών παθήσεων και υψηλής πίεσης. Μειώνοντας το αλάτι κατά 1 g/ημέρα, επιτυγχάνουμε μείωση του κινδύνου για εγκεφαλικά κατά 5% και για καρδιακά εμφράγματα κατά 3%.
Η μείωση του αλατιού από τη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και συνεπώς στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Μια επιστημονική ανάλυση, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στην επιθεώρηση New England Journal of Medicine από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ και του Κολεγίου Παθολόγων και Χειρουργών του Πανεπιστημίου Κολούμπια, υπολόγισε ότι εάν οι Αμερικανοί μείωναν την πρόληψη αλατιού κατά μισό κουταλάκι του τσαγιού την ημέρα ή κατά 3 γραμμάρια, αυτό θα μείωνε τον ετήσιο αριθμό περιπτώσεων στεφανιαίας νόσου κατά 60.000 – 120.000, τον αριθμό των καρδιακών εμφραγμάτων κατά 54.000 – 99.000, των εγκεφαλικών επεισοδίων κατά 32.000 – 66.000 και των θανάτων από κάθε αιτία κατά 44.000 – 92.000. Ταυτόχρονα, θα γλίτωνε τη Δημόσια Υγεία από κόστος 24 δισεκατομμυρίων δολαρίων τον χρόνο.
Η επικεφαλής των ερευνητών δρ Κirsten Bibbins-Domingo συμπέρανε ότι ακόμα και πολύ μικρότερη μείωση της πρόσληψης αλατιού -κατά ένα γραμμάριο την ημέρα, που θα πραγματοποιούνταν έως το 2019- «θα ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση της πίεσης από ό,τι τα φάρμακα για τα άτομα με υπέρταση».
Ο δήμαρχος της Νέας Υόρκης Μάικλ Μπλούμπεργκ κάλεσε τους υπεύθυνους των αλυσίδων εστιατορίων και των βιομηχανιών τροφίμων να ελαττώσουν την ποσότητα αλατιού στα προϊόντα τους κατά 25% μέσα στα επόμενα πέντε χρόνια, με σκοπό τη μείωση της αρτηριακής υπέρτασης.
Συμβουλές
Για να μειώσετε το αλάτι από τη διατροφή σας αποφύγετε να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό και ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που θέλετε να καταναλώσετε.
Επιλέξτε τροφές με χαμηλή συγκέντρωση νατρίου, όπως δημητριακά, κράκερ, σάλτσες ζυμαρικών, κονσερβοποιημένα λαχανικά και κάθε άλλη τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Προτιμήστε τροφές «ελεύθερες αλατιού» (<5mg νατρίου ανά μερίδα), «πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο» (<35mg νατρίου ανά μερίδα) ή «χωρίς προσθήκη αλατιού».
Προσέξτε επίσης και συστατικά όπως γλουταμινικό μονονάτριο, μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ και βενζοϊκό νάτριο, τα οποία είναι συστατικά του αλατιού. Ακόμη, επιλέξτε τροφές με λιγότερο από 5% νάτριο ανά μερίδα. Το νάτριο είναι «συστατικό» του αλατιού και πρέπει να τρώτε λιγότερα από 2.400 mg την ημέρα.
Οι έτοιμες επεξεργασμένες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου και αυτό γιατί το νάτριο αποτελεί συντηρητικό μέσο διατήρησης των τροφών. Αποφύγετε τις έτοιμες σάλτσες, τα πατατάκια, τα γαριδάκια και τα έτοιμα γεύματα. Μαγειρεύοντας μόνοι σας τα γεύματά σας μπορείτε να ελέγξετε πόσο αλάτι θα μπει στο πιάτο σας. Επιλέξτε φρέσκα κρέατα, πουλερικά και ψάρια, αντί για επεξεργασμένα και καπνιστά. Αν καταναλώνετε κονσέρβες όπως τόνο, ξεπλύνετε το περιεχόμενο, για να απομακρύνετε αλάτι.
Αν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αλάτι, όπως φέτα και ελιές ξαρμυρίστε τες βάζοντάς τες σε νερό πριν τις καταναλώσετε.
Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε κάλιο, το οποίο εξισορροπεί την υψηλή συγκέντρωση νατρίου και μπορεί να περιορίσει τις επιδράσεις του αλατιού στην αρτηριακή πίεση, όπως φρούτα και λαχανικά. Καταναλώστε ακόμη και σκευάσματα που κυκλοφορούν στην αγορά και είναι εμπλουτισμένα σε κάλιο.
Αν τρώτε έξω ζητήστε να μην προσθέσουν αλάτι στο πιάτο σας.
Προσθέστε το αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος και όχι στην αρχή. Με αυτόν τον τρόπο έχετε πιο έντονη γεύση, με μικρότερη ποσότητα.
Μην ακολουθείτε τις συνταγές που θέλουν να προσθέτετε αλάτι. Αντικαταστήστε το με βότανα ή άλλα καρυκεύματα, όπως δενδρολίβανο, θυμάρι, βασιλικό, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, δυόσμο, κάρυ, κόλιανδρο, πιπερόριζα, ρίγανη κ.ά.
Χρησιμοποιήστε λαχανικά για να δώστε γεύση στο φαγητό σας. Οι διάφορες εταιρείες τροφίμων, ακολουθώντας τις οδηγίες της παγκόσμιας επιστημονικής κοινότητας, δημιούργησαν σκευάσματα με λιγότερο αλάτι προκειμένου να συμβάλουν στην προσπάθεια μείωσης του αλατιού από τη διατροφή μας. Έτσι, στην αγορά κυκλοφορούν πλέον κύβοι με λιγότερο αλάτι, που δίνουν νοστιμιά στο φαγητό, χωρίς να επιβαρύνουν τον οργανισμό με πολύ αλάτι.
Γράφει η
Γεωργία Ίσαρη
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Επιστημονικός Συνεργάτης Ενδοκρινολογικής Μονάδας ΒΠΠΚ ΓΠΝ «Αττικόν»
Αναρτήσεις
