Διατροφη με λαχανικα οτι καλυτερο

Τα λαχανικά αποτελούν μία πολύ σημαντική ομάδα τροφίμων και προσθέτουν γεύση, υφή και χρώμα σε οποιοδήποτε γεύμα μας. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λαχανικών ανέρχεται σε 3 μερίδες1. Για να καλύψουμε τις συστάσεις αυτές, αλλά και τις ανάγκες μας σε βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και ιχνοστοιχεία, θα πρέπει να καταναλώνουμε ποικιλία λαχανικών.

Τα λαχανικά, όπως και τα φρούτα, αποτελούνται κατά 90% από νερό και κατά την συγκομιδή τους αρχίζουν να υφίστανται ενζυμική δραστηριότητα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την απώλεια της υγρασίας τους, την ποιοτική τους υποβάθμιση και την ενδεχόμενη αλλοίωσή τους από μικρόβια(2). Οπότε για νά’ χουμε το μέγιστο διατροφικό πλεονέκτημα, ο χρόνος από τη συγκομιδή των φρέσκων λαχανικών έως το τραπέζι μας είναι ζωτικής σημασίας(1).

Πολλά λαχανικά ωστόσο, καλλιεργούνται και ευδοκιμούν σε διάφορα μέρη του πλανήτη, κάτω από συγκεκριμένες θερμοκρασίες και υγρασία περιβάλλοντος και σε ορισμένες εποχές του χρόνου. Εξαιτίας των συγκεκριμένων συνθηκών και λόγω του ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν κήπους στα σπίτια τους που να τους προμηθεύουν όλο το χρόνο φρέσκα λαχανικά, καθιστά αναγκαία την επεξεργασία λαχανικών με τέτοιο τρόπο, ώστε να φτάνουν σε όλους τους καταναλωτές του κόσμου στην καλύτερη ποιότητα για κατανάλωση(2). Οι βιομηχανίες στην προσπάθειά τους να πετύχουν το στόχο αυτό και να εισάγουν στο καταναλωτικό κοινό προϊόντα με εγγύηση ασφάλειας, τα κονσερβοποιούν ή τα καταψύχουν.

Αν και η κοινή γνώμη θέλει τα φρέσκα λαχανικά να είναι πάντα καλύτερα, τόσο η κονσερβοποίηση όσο και η κατάψυξη έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα (2). Καθώς πολλοί έμποροι διανέμουν τρόφιμα από μια κεντρική τοποθεσία, τα λαχανικά μπορεί να έχουν συλλεχθεί αρκετό χρόνο πριν εμφανιστούν στο ράφι των σουπερμάρκετ. Προσθέτοντας σε αυτό και το χρόνο παραμονής στο ψυγείο μας, πριν καταλήξουν στο πιάτο μας, είναι αναπόφευκτη η καταστροφή μέρους του διατροφικού περιεχομένου τους.

Φυσικά, οι απώλειες αυτές μπορούν να μειωθούν, διατηρώντας τα φρέσκα λαχανικά στο ψυγείο και χρησιμοποιώντας τα όσο το δυνατό γρηγορότερα(1).

Σε έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί για την επίδραση της αποθήκευσης και της κατάψυξης στα φρέσκα λαχανικά, βρέθηκε ότι τα φρέσκα λαχανικά, αμέσως μετά τη συγκομιδή τους, περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ασκορβικού οξέος. Ωστόσο, το ασκορβικό οξύ αρχίζει να υποβαθμίζεται αμέσως μετά τη συγκομιδή του. Για παράδειγμα, ο αρακάς βρέθηκε να χάνει κατά μέσο όρο 51,5% της βιταμίνης C που περιέχει στη διάρκεια των πρώτων 24-48 ωρών από τη συγκομιδή του. Επιπλέον, η βιταμίνη C αλλοιώνεται σταδιακά κατά την παρατεταμένη αποθήκευση, αν και η ψύξη μειώνει τον ρυθμό της αλλοίωσής της.

Για παράδειγμα, τα επίπεδα του ασκορβικού οξέος στον φρέσκο αρακά και στο φρέσκο σπανάκι που αποθηκεύθηκαν στους 4 oC έπεσαν μετά από 10 ημέρες, ενώ φρέσκα λαχανικά που ήταν αποθηκευμένα σε θερμοκρασία δωματίου, είχαν μεγαλύτερη απώλεια. Όταν ο αρακάς αποθηκεύτηκε σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, έχασε το 50% της βιταμίνης C σε μία βδομάδα, ενώ το σπανάκι, αποθηκευμένο και αυτό σε θερμοκρασία δωματίου έχασε το 100% της βιταμίνης C σε λιγότερο από 4 ημέρες. Κάτι αντίστοιχο βρέθηκε να συμβαίνει και με την βιταμίνη Β1. Το σπανάκι βρέθηκε να έχει απώλεια στην περιεκτικότητα θειαμίνης 13% και 46% κατά τη διάρκεια της αποθήκευσής του, σε 1 και 3 βδομάδες αντίστοιχα, στους 4-6o C. Ο αρακάς φαίνεται να διατηρεί περισσότερο τα επίπεδα θειαμίνης του, χάνοντας μόλις το 23% μετά από 3 βδομάδες αποθήκευσης στους 4oC. Παράλληλα, υποβαθμίζεται και η περιεκτικότητα ριβοφλαβίνης. Μετά από 3 βδομάδες στους 4oC, η ριβοφλαβίνη χάνεται σε ποσοστό 39% και 24% στο σπανάκι και στον αρακά αντίστοιχα)2).

Τα τελευταία 75 χρόνια, έχουν διεξαχθεί πολλές έρευνες για το κατά πόσο επηρεάζει η επεξεργασία, η αποθήκευση και το μαγείρεμα την θρεπτική ποιότητα των λαχανικών. Το πλύσιμο, το ξεφλούδισμα και το ζεμάτισμα (διαδικασία κατά την οποία τα λαχανικά βυθίζονται σε βραστό νερό για μικρό χρονικό διάστημα πριν καταψυχθούν για να αδρανοποιηθούν τα ένζυμα και οι ζύμες που θα συνέχιζαν να υποβαθμίζουν την ποιότητα των τροφίμων) είναι υπεύθυνα για τη μερική απώλεια των υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών τους. Η θερμική επεξεργασία, που συχνά σχετίζεται με την κονσερβοποίηση και με τη χρήση ζεματίσματος, είναι βλαβερή για θρεπτικά συστατικά που είναι ευαίσθητα στις υψηλές θερμοκρασίες, όπως το ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) και η θειαμίνη (Β1)(2). Άλλα θρεπτικά συστατικά διατηρούνται ευκολότερα, όπως οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και Ε(1).

Τα κατεψυγμένα λαχανικά πρέπει να καταψύχονται όσο είναι ακόμα φρέσκα, συνήθως εντός λίγων ωρών από τη συγκομιδή τους, για να διατηρούν τις ευεργετικές ιδιότητες της αρχικής φρεσκάδας εντός τους2. Τα κατεψυγμένα λαχανικά έχουν μεγαλύτερο χρόνο ζωής στο ράφι από ό,τι τα φρέσκα, οπότε μπορούμε να τα απολαμβάνουμε οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου, ανεξαρτήτως εποχής(1).

Απώλειες ασκορβικού οξέος παρατηρούνται κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης αποθήκευσης των κατεψυγμένων προϊόντων. Οι απώλειες για τα αποθηκευμένα λαχανικά στους -18 oC έως -20 oC ανέρχονται στο 20-50%, για προϊόντα όπως το μπρόκολο και το σπανάκι. Τα σπαράγγια και ο αρακάς, που είναι γενικά περισσότερο ανθεκτικά στην επεξεργασία, υφίστανται μηδαμινές απώλειες. Επίσης, η χρήση ζεματίσματος πριν την ψύξη, είναι υπεύθυνη για την απώλεια των υδατοδιαλυτών βιταμινών του συμπλέγματος Β. Απώλειες 9-60% θειαμίνης και πάνω από 20% ριβοφλαβίνης έχουν αναφερθεί για λαχανικά, όπως τα πράσινα φασόλια και ο αρακάς(2).

πηγή : http://www.myhnews.gr

Posted in: διατροφη,εποχιακα λαχανικα,λαχανικα,υγεια,υγιεινη διατροφη,diatrofi